Nourrissez votre future famille

Vous envisagez de fonder une famille? Si vous adoptez une alimentation saine dès maintenant, vous pouvez faire des réserves de nutriments, améliorer votre fertilité et favoriser une grossesse en santé. Une alimentation saine est également essentielle pour le développement de votre bébé, en particulier avant même que vous sachiez que vous êtes enceinte. Découvrez les vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin dès maintenant et à l’avenir. Découvrez également où trouver ces vitamines et minéraux et des façons simples de les ajouter à votre alimentation.

Quoi? Acide folique

Pourquoi? L’acide folique aide à réduire le risque d’anomalies congénitales graves de la colonne vertébrale et du cerveau, appelées « malformations du tube neural ». Il aide également le corps à créer de nouvelles cellules.

Où? Le folate se trouve dans les légumes à feuilles vert foncé, dans les haricots et les pois secs et dans les oranges. L’acide folique est également contenu dans les céréales et les grains enrichis, et dans les multivitamines prénatales. Grains enrichis d’acide folique.

Suggestions pour votre liste d’achats : Complément prénatal avec 0,4 à 1,0 mg d’acide folique. Puisque l’acide folique est nécessaire très tôt dans la grossesse, les experts recommandent à toutes les femmes susceptibles de tomber enceintes de prendre des multivitamines prénatales contenant de l’acide folique tous les jours, pendant au moins trois mois avant d’essayer de concevoir.

Quoi? Vitamine B12

Pourquoi? Elle est nécessaire à la production des globules rouges et elle aide le système nerveux.

Où? La vitamine B12 est naturellement présente dans des produits animaux, dont le poisson, les œufs, le lait et le fromage. Les végétaliennes peuvent trouver cette vitamine dans des aliments enrichis de vitamine B12, par exemple la levure nutritionnelle et certaines céréales à déjeuner.

Suggestions pour votre liste d’achats : Saumon, œufs, fromage et levure nutritionnelle. Un petit filet de saumon (ou 100 g de saumon en conserve) fournit l’apport quotidien recommandé en vitamine B12. Les œufs et le fromage peuvent être servis sous forme d’omelettes, de frittatas ou de quiches, par exemple. La levure nutritionnelle contient de la vitamine B12. Vous pouvez facilement en saupoudrer sur des salades ou sur du maïs soufflé. Les experts recommandent de choisir des multivitamines prénatales qui contiennent de la vitamine B12 en plus de l’acide folique.

Quoi? Vitamine B6

Pourquoi? Elle aide votre corps à métaboliser les protéines et les lipides. Elle est également essentielle pour le développement du cerveau et du système nerveux de votre futur bébé.

Où? Les jaunes d’œufs, les carottes, les bananes, les arachides et les grains entiers sont riches en vitamine B6.

Suggestions pour votre liste d’achats : Œufs et pain à grains entiers (par exemple, un repas composé d’œufs brouillés sur du pain de blé entier grillé combine deux sources de vitamine B6), bâtonnets de carottes, arachides et bananes pour des collations simples.

Quoi? Vitamine A

Pourquoi? La vitamine A est essentielle pour la vision, l’immunité et la croissance de votre futur bébé.

Où? Cette vitamine se trouve dans le brocoli, les épinards, les patates douces, les carottes, le chou frisé, la courge musquée, le lait entier et le fromage.

Suggestions pour votre liste d’achats : Patates douces (une petite patate douce cuite fournit toute la vitamine A dont vous avez besoin dans une journée), courge musquée et chou frisé (vous aurez besoin de manger 100 g de l’un ou l’autre de ces aliments pour atteindre votre apport quotidien recommandé avant la grossesse).

Quoi? Fer

Pourquoi? Le fer aide à transporter l’oxygène dans le sang. Il est également nécessaire à la division des cellules et à la croissance en santé de votre futur bébé.

Où? Les meilleures sources de fer sont les sources de fer d’origine animale, comme la viande rouge, le poisson et la volaille. Les pois secs, les haricots et les lentilles, les épinards, les fruits secs et les céréales à déjeuner enrichies en fer sont également de bonnes sources de fer. Les aliments riches en vitamine C, comme les oranges, les tomates et les fraises, aident le corps à absorber le fer d’origine végétale.

Suggestions pour votre liste d’achats : Bœuf, lentilles et haricots rouges (pour un savoureux ragoût peut-être) et céréales à déjeuner enrichies (certaines peuvent satisfaire tous vos besoins quotidiens en fer – vérifiez l’emballage). Health Canada recommande également de choisir des multivitamines prénatales contenant 16 à 20 mg de fer.

Quoi? Zinc

Pourquoi? Ce minéral est essentiel pour le fonctionnement des cellules, la division cellulaire, le fonctionnement du système immunitaire et la croissance.

Où? Le zinc est présent dans les œufs, les fruits de mer, la viande rouge, les pois séchés, les haricots, les lentilles, les noix, les grains entiers et les céréales enrichies de zinc.

Suggestions pour votre liste d’achats : Chair de crabe en conserve (une conserve de 125 g de chair de crabe fournit environ 40 % de l’apport quotidien recommandé en zinc), pois chiches et bifteck de surlonge. (Un bifteck de 113 g fournit près de la moitié de vos besoins quotidiens en zinc.)

Quoi? Iode

Pourquoi? Il est nécessaire au fonctionnement de la glande thyroïde, qui produit des hormones nécessaires pour de nombreuses fonctions du corps. L’iode favorise également la croissance et le développement du cerveau et du système nerveux central de votre futur bébé.

Où? On le trouve dans le poisson, les algues, les œufs, les produits laitiers et le sel iodé.

Suggestions pour votre liste d’achats : Poisson blanc, œufs, lait et yogourt nature (mélangez-le avec des fruits frais pour un dessert délicieux).