Food choices for a healthy pregnancy nutrition

Food choices for a healthy pregnancy diet

Des choix alimentaires pour une grossesse en santé

Devenir enceinte
Article
aoû 16, 2024
5 mins

«Manger pour deux» ne veut pas dire de manger deux fois plus, mais bien de faire en sorte que votre nourriture soit doublement bénéfique.

«Manger pour deux» ne veut pas dire de manger deux fois plus, mais bien de faire en sorte que votre nourriture soit doublement bénéfique.

Faites en sorte que chaque calorie compte en choisissant des aliments riches en éléments nutritifs; autrement dit, faites d’une pierre deux coups! Opter pour des aliments variés de tous les groupes alimentaires est un bon moyen de vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée. Il vous arrive de ne pas avoir d’appétit ou d’éprouver des nausées? N’oubliez pas qu’une bonne alimentation ne se définit pas seulement sur la base d’un seul repas. L’essentiel, c’est d’avoir une alimentation équilibrée pendant plusieurs jours.

Pour savoir ce que l’on considère comme une prise de poids normale pendant la grossesse et quels types d’aliments devraient faire partie d’une grossesse saine, regardez cette vidéo.

Quel est le meilleur régime alimentaire pour moi?

Ces recommandations alimentaires constituent un bon point de départ pour vous aider à bien manger pendant votre grossesse. Bien sûr, votre poids de départ, votre taille, votre âge, le stade de la grossesse et le nombre d’enfants que vous portez détermineront la quantité de calories et de nourriture dont vous aurez besoin.

Normalement, les besoins énergétiques de la femme n’augmentent pas au cours du premier trimestre. Elle aura besoin d’environ 350 calories supplémentaires par jour au deuxième trimestre, et d’environ 450 calories supplémentaires par jour au troisième trimestre. Il est possible de répondre à ces besoins énergétiques en ajoutant 2 ou 3 portions du Guide alimentaire à l’alimentation quotidienne.

Les femmes enceintes ont des besoins nutritionnels accrus en plusieurs nutriments essentielsAlimentation maternelle saine q'uest-ce que cela signifie

Recommandations nutritionnelles pendant la grossesse

Légumes et fruits
7-8 portions quotidiennes

  • À tous les repas.
  • Crus ou cuits.
  • Frais, congelés ou en conserve.

Pendant la grossesse, assurez-vous de bien laver les légumes et fruits frais avant de les faire cuire ou de les consommer crus.

  • Consommez au moins un légume vert foncé et un légume orange par jour.
  • Choisissez des légumes ou des fruits préparés avec peu ou pas de sel, de sucres et de matières grasses ajoutées.
  • Consommez des légumes et des fruits plus souvent que des jus.

Produits céréaliers comme le pain, les céréales, les pommes de terre, le riz et les pâtes
6-7 portions quotidiennes

  • Faites en sorte qu’au moins la moitié des produits céréaliers que vous consommez quotidiennement soient des grains entiers et privilégiez ceux dont la teneur en fibres est élevée
  • Optez pour des produits céréaliers à faible teneur en gras, en sucre et en sel
  • Consommez des produits céréaliers variés: riz, blé, avoine, orge, quinoa et maïs

Lait et substituts
2 portions quotidiennes

  • Buvez du lait écrémé, à 1 % ou à 2 % chaque jour.
  • Choisissez des substituts de lait faibles en gras comme du lait de soya ou d’amande enrichi.
  • Le lait et les substituts de lait enrichis sont parmi les principales sources alimentaires de vitamine D.

Pendant la grossesse, consommez uniquement des produits laitiers pasteurisés. Fromage: évitez les fromages à pâte molle, à moins qu’ils soient cuits et chauds. Optez plutôt pour des fromages fermes (cheddar, Monterey Jack, parmesan, etc.).

Viandes et substituts, dont la volaille et les viandes maigres, le poisson, les oeufs, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines
2 portions quotidiennes

  • Viande: choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou de sel ajoutés.
  • Poisson: au moins deux portions de poisson recommandées dans le Guide alimentaire chaque semaine. Choisissez des poissons comme l’omble, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite.

Pendant la grossesse:

Poisson: évitez les poissons à haute teneur en mercure (requin, espadon, thon frais ou surgelé, makaire, hoplostète orange et escolar), les fruits de mer et poissons fumés et les poissons provenant de cours d’eau contaminés. 2-3 portions/semaine de fruits de mer ou de poisson à faible teneur en mercure (saumon, crevettes, thon pâle en conserve, goberge, sole, flet, anchois, omble, grand corégone, etc.) sont sécuritaires.

Viandes: évitez les charcuteries, les viandes froides, les pâtés et le foie. Lorsque vous préparez de la viande et du poisson, vérifiez la température pour vous assurer qu’ils sont bien cuits.

Huiles et autres matières grasses
Consommez seulement une petite quantité de gras insaturés chaque jour

  • Essayez de consommer une variété de margarines non hydrogénées et d’huiles végétales (huile d’olive, huile de canola, etc.).
  • Limitez le beurre, la margarine dure, le saindoux et le shortening.

Boissons
L’eau devrait être votre boisson de prédilection

  • Étanchez votre soif avec de l’eau.
  • Limitez votre consommation de boissons très caloriques et pauvres en éléments nutritifs (boissons à saveur de fruits, boissons gazeuses et boissons énergétiques).
  • Limitez votre consommation de caféine à 200 mg par jour.

Pendant la grossesse et l’allaitement, il est recommandé de ne pas boire d’alcool du tout.

Soyez active

Pendant la grossesse, maintenez vos activités physiques régulières, sauf celles qui présentent un risque de chute ou de blessure. Vous devriez éviter tout sport de contact ou de compétition. Pendant la grossesse et l’allaitement, ne commencez pas de nouvelles activités physiques.

SURPRISE! Les bons gras, consommés avec modération, sont bénéfiques. Choisissez des aliments à haute teneur en gras insaturés comme l’huile d’olive, les noix, les graines et les avocats. Les poissons gras comme le saumon sont une bonne source d’acides gras oméga 3, importants pendant la grossesse.

Qu’y a-t-il dans votre assiette?

Voici un bref tableau de référence résumant le rôle de ces éléments nutritifs essentiels et d’autres composantes, ainsi que les aliments qui en contiennent

Éléments nutritifsRôleSource
ProtéinesFavorise la formation de muscles (et d’os) solidesViande, poisson, oeufs, fromage, produits laitiers
GlucidesFournissent de l’énergiePâtes, riz, pain, céréales, légumineuses, pommes de terre
ADH (acide docosahexanoïque)Contribue au développement du cerveau et des yeux du bébéPoisson, suppléments contenant du ADH
ProbiotiquesFavorise la santé de la flore intestinaleProduits probiotiques comme les suppléments et les yogourts avec probiotiques

 

VitaminesRôleSource
Acide foliqueAide à prévenir les anomalies du tube neural lorsque pris tous les jours avant de tomber enceinte et durant les premiers stades de la grossesseLégumes feuillus vert foncé, haricots secs, noix, pâtes et pains enrichis, céréales de déjeuner
Vitamine B1 (thiamine)Importante pour la production d’énergie et le métabolisme des glucidesViande, pommes de terre, produits de grains entiers
Vitamine B2 (riboflavine)Facteur du métabolisme énergétique et de la formation des tissus. Importante pour la production d’énergie et le métabolisme des glucidesProduits laitiers, pâtes et pains enrichis, céréales de déjeuner
Vitamine B12Importante pour la formation de globules rougesPoisson, viande, volaille, produits laitiers
Vitamin CImportante pour le système immunitaire et la synthèse du collagèneAgrumes, kiwis, brocolis et germes de haricot
Vitamin AContribue au maintien du système immunitaire, d’une peau en santé et de la vision de nuitCarottes, épinards (bêtacarotène)
Vitamin DContribue à la formation d’os et de dents solidesLumière du soleil, poisson, jaunes d’oeuf
Vitamin EUn antioxydant alimentaireHuiles de germe de blé, de canola et d’olive, dans les gras de la viande, de la volaille et du poisson

 

Minéraux et oligo-élémentsRôleSource
CalciumContribue à la formation d’os et de dents solidesLait, fromage, produits laitiers, poissons osseux, légumineuses
MagnésiumContribue aux fonctions musculaires normalesNoix, légumes verts, légumineuses
FerImportant pour le transport d’oxygène et la formation du sangViandes, céréales de grains entiers, poisson, volaille, épinards, lentilles
IodeFacteur du fonctionnement normal de la thyroïdePoisson, sel iodé
SéléniumAntioxydant alimentaireFruits de mer, volaille, oeufs, asperges
ZincContribue au fonctionnement normal du système immunitaireViande, volaille, produits laitiers, poisson

References:  

1 Health Canada, 2010. Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals – Background on Canada’s Food Guide. Available at: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/publications/food-nutrition/prenatal-nutrition-guidelines-health-professionals-background-canada-food-guide-2009.html

2 Health Canada, 2012. Caffeine in food. Available at: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/food-safety/food-additives/caffeine-foods/foods.html

3 Health Canada, 2009. Prenatal Nutrition Guidelines for Health Professionals – Fish and Omega-3 Fatty Acids.  

https://www.canada.ca/en/health-canada/services/publications/food-nutrition/prenatal-nutrition-guidelines-health-professionals-fish-omega-3-fatty-acids-2009.html

4 Canadian Society for Exercise and Physiology. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. https://csepguidelines.ca/guidelines-for-pregnancy/ 

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