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Quels exercices puis-je faire et quand?

Pendant la grossesse, il est important de faire de l’exercice pour votre santé et celle de votre bébé. L’activité physique peut vous aider à contrôler votre prise de poids, à améliorer votre humeur et même à faciliter le travail.

4 mins de lire déc 31, 2021

Mais il peut arriver que vous n’ayez pas envie de faire de l’exercice, par exemple pendant les premières semaines si vous vous sentez malade, ou encore pendant les derniers stades si vous vous sentez inconfortablement lourde. La clé est de vous fixer des objectifs réalisables pour chaque trimestre pour vous permettre de rester motivée et, surtout, de bouger!

Selon les plus récentes lignes directrices canadiennes, un minimum de 150 minutes d’exercice physique modérément intense par semaine, réparties sur au moins 3 jours, peut avoir de nombreux avantages pour votre santé et celle de votre bébé. Consultez votre professionnel de la santé pour discuter de votre programme d’exercices pendant la grossesse.

1er trimestre

Les nausées et la fatigue peuvent vous faire perdre de l’énergie et de la motivation pendant les 12 premières semaines. Cependant, l’activité physique est un moyen de vous aider à vous sentir mieux.

Active avant la grossesse?

OBJECTIF : Si vous le pouvez, continuez de suivre votre régime d’exercice habituel. Fatiguée? Pratiquez une activité à impact réduit, comme la marche ou la natation. Ces activités comptent aussi pour votre objectif de 150 minutes d’activité physique réparties sur au moins 3 jours.

Pas active avant la grossesse?

OBJECTIF : Choisissez une activité que vous aimez et réfléchissez à la manière dont vous pouvez l’intégrer dans votre journée. S’il s’agit d’une nouvelle activité, commencez par de courtes séances et augmentez graduellement le temps consacré à cette activité. Ajoutez des marches à votre routine quotidienne. Par exemple, si vous marchez vers un magasin, une station de métro ou un arrêt d’autobus, puis que vous marchez pendant 10 minutes autour du pâté de maisons pendant votre pause de dîner, ces marches vous aideront à vous rapprocher de votre objectif.

Tout le monde :

OBJECTIF : Trouvez un ami ou un membre de votre famille qui servira de meneur de claque, d’entraîneur ou de coéquipier pour vous aider à rester motivée.

2e trimestre

Pour la plupart des femmes, ces trois mois apportent un retour d’énergie bienvenue et une diminution encore plus bienvenue de la fatigue. Donc, profitez-en en revenant à votre ancien programme d’exercices (si vous étiez active avant la grossesse) ou en augmentant la fréquence de vos activités physiques si vous avez commencé en douceur. Vous devrez peut-être modifier certains exercices pour vous adapter à votre forme corporelle et à votre sens de l’équilibre qui changent.

Active avant la grossesse?

OBJECTIF : Si vous avez ralenti la cadence au premier trimestre et que vous êtes en bonne santé, vous pouvez revenir à la même intensité et à la même fréquence d’exercice qu’avant la grossesse.

Pas active avant la grossesse?

OBJECTIF : Les femmes enceintes en bonne santé peuvent augmenter la fréquence et l’intensité de l’activité qu’elles ont commencé à pratiquer au premier trimestre. Marchez plus longtemps et à un rythme plus rapide, ou trouvez un itinéraire plus difficile qui comprend des collines. Vous pouvez aussi essayer la natation ou le yoga prénatal.

3e trimestre

À mesure que votre bébé grandit, vous trouverez peut-être que la fatigue revient, avec un inconfort général et des préoccupations possibles sur la vie avec un nouveau-né. La bonne nouvelle, c’est que l’exercice peut vous aider à vous sentir mieux physiquement et mentalement. N’oubliez pas : vos efforts des neuf derniers mois porteront leurs fruits avec de beaux résultats pour vous et votre bébé!

Active avant la grossesse?

OBJECTIF : Les femmes enceintes en bonne santé peuvent généralement poursuivre leur programme d’exercice habituel le plus longtemps possible en apportant quelques adaptations, par exemple en faisant des accroupissements plutôt que des sauts. Si un exercice à impact élevé est trop exigeant pour vous, concentrez-vous sur des activités à impact modéré, comme la marche rapide. Il a été démontré que la marche aide à soulager les contractions de Braxton Hicks (aussi appelées « contractions d’entraînement » – les muscles de l’utérus se contractent pendant quelques secondes et votre ventre peut durcir).

Pas active avant la grossesse?

OBJECTIF : Continuez le plus longtemps possible de faire de l’activité physique à la même intensité et à la même fréquence qu’au deuxième trimestre. Vous avez de la difficulté? Revenez à de courtes marches rapides comme activité quotidienne principale.

Cliquez ici pour télécharger votre infographie sur l’entraînement par trimestre. Vous pouvez l’imprimer et la coller sur votre réfrigérateur ou encore l’enregistrer sur votre téléphone, votre tablette ou votre ordinateur pour vous rappeler vos objectifs d’activité physique à chaque stade de la grossesse.

Sources

  • Mottola MF et coll., 2018. Édition 367-2019 des Directives canadiennes en matière d’activité physique pendant la grossesse. JOGC. 401(11):1528-1537.

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