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Examinons de plus près le Guide alimentaire canadien

 

Lorsque vous attendez un enfant, avoir une alimentation équilibrée prend un nouveau sens. Suivre un régime alimentaire équilibré durant votre grossesse aidera votre bébé à prendre un bon départ et le moment est bien choisi pour adopter des habitudes plus saines. La variété est la clé d'une saine alimentation. Suivez le Guide alimentaire canadien au quotidien pour choisir des aliments variés dans chaque groupe alimentaire. Cela devient facile de faire des choix santé pour vous et pour l'enfant qui grandit en vous!

Jeudi, avril 20th, 2017

Privilégiez les fruits et légumes (7 à 8 portions par jour)

Essayez d'en manger deux portions par repas. Choisissez des fruits et des légumes frais, surgelés ou en conserve. Saviez-vous que ce sont les fruits et les légumes vert foncé, orange ou rouges qui contiennent habituellement le plus de vitamines? Les épinards, le brocoli, les poivrons rouges, les patates douces et les oranges sont tous d'excellents choix pour aider à accroître votre apport en vitamines et minéraux importants comme l'acide folique.

  • Consommez au moins un légume vert foncé et un légume orange par jour
  • Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de sel, de sucres ou de lipides ajoutés
  • Consommez des légumes et des fruits plus souvent

Mangez vos produits céréaliers (6 à 7 portions par jour)

Encore une fois, essayez d'en manger deux portions à chaque repas. Mangez des produits céréaliers à haute teneur en fibres pour le déjeuner, du pain de céréales entières pour votre sandwich du midi et du riz brun ou des pâtes aux céréales entières pour le souper. Saviez-vous que vous devriez consommer 28 grammes de fibres par jour pendant votre grossesse? Les céréales entières ainsi que les légumes, haricots et lentilles vous aideront à atteindre votre objectif quotidien.

  • Faites en sorte qu'au moins la moitié des produits céréaliers que vous consommez quotidiennement soient des grains entiers
  • Optez pour des produits céréaliers à faible teneur en gras, en sucre et en sel

Informez-vous sur l'importance des fibres.

Encore plus de lait (2 portions par jour)

Obtenez les 1 000 mg de calcium par jour dont vous avez besoin en consommant du lait écrémé ou partiellement écrémé, du yogourt faible en gras ou du fromage faible en gras. Saviez-vous que le lait contient environ 8 grammes de protéines par tasse? Si vous cherchez des substituts du lait, choisissez des produits enrichis qui contiennent une quantité similaire de protéines par tasse.

  • Buvez du lait écrémé, à 1 % ou à 2 % de matières grasses chaque jour
  • Privilégiez des substituts du lait à teneur réduite en gras
  • Les boissons de soya à faible teneur en sucre représentent un bon substitut au lait

Ajoutez des protéines (2 portions par jour)

Les protéines sont essentielles aux tissus et aux organes de votre bébé, et elles le sont tout autant pour vous! En plus de combler vos besoins quotidiens, les protéines prises à chaque repas aident à prévenir l'impression de fatigue ou de faim tout au long de la journée. Obtenez vos 71 grammes de protéines quotidiennes de sources de qualité comme le poisson, la volaille, la viande, les oeufs, les produits laitiers, les légumineuses (pois secs, haricots, lentilles, etc.), les noix et les graines. Certains poissons sont à éviter; informez-vous des aliments à éviter durant la grossesse.

  • Consommez souvent des substituts de la viande comme des haricots, des lentilles ou du tofu
  • Consommez chaque semaine au moins deux portions de poisson recommandées dans le Guide alimentaire
  • Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de lipides ou de sel ajoutés

Huiles et autres matières grasses

Les huiles et autres matières grasses fournissent des calories et des gras essentiels, et aident notre corps à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K. Une certaine quantité de gras est essentielle au fonctionnement de l'organisme et au maintien des réserves de graisse qui contrôlent la température du corps. Le type de matière grasse que vous consommez est tout aussi important que la quantité absorbée. Un régime alimentaire pauvre en lipides saturés et trans peut diminuer le risque de maladie cardiovasculaire. D'autre part, saviez-vous qu'inclure des lipides insaturés dans votre régime alimentaire est une bonne chose? Les lipides insaturés, comme les acides gras oméga 3 et oméga 6, et les lipides mono-insaturés que l'on retrouve dans le poisson, les noix, les graines et l'huile d'olive peuvent comporter des bienfaits pour la santé cardiovasculaire. Consommer une petite quantité de lipides insaturés fait partie des saines habitudes alimentaires qui vous permettent d'obtenir un apport suffisant en gras essentiels.

  • Consommez une petite quantité (30 à 45 ml ou 2 à 3 c. à soupe) de lipides insaturés chaque jour
  • Réduisez ou éliminez votre consommation de lipides saturés en les remplaçant par des lipides insaturés

Prenez des suppléments

Bien qu’une alimentation variée et équilibrée vous fournisse la plupart des vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin durant votre grossesse, vous pourriez cependant avoir du mal à obtenir certains éléments nutritifs importants simplement en vous alimentant. C'est pourquoi les spécialistes canadiens de la santé recommandent à toutes les femmes qui sont enceintes ou qui prévoient le devenir de prendre quotidiennement une multivitamine contenant au moins 0,4 mg d'acide folique1.

Informez-vous sur l'importance de ces éléments nutritifs et d'autres éléments essentiels durant la grossesse.

Mangez deux fois plus santé, et non pas deux fois plus

Vous ne faites pas vos choix actuels uniquement pour vous, mais aussi pour l'enfant qui grandit en vous. On vous a peut-être déjà dit «Maintenant, tu dois te nourrir pour deux», et c'est vrai, mais ça ne veut pas dire que vous pouvez ou devez manger deux fois plus. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin d'un plus grand apport calorique. Consommez chaque jour de deux à trois portions supplémentaires recommandées par le Guide alimentaire aux deuxième et troisième trimestres, et durant les six premiers mois ou plus après la naissance, ou durant toute la période où vous allaitez.

À quoi ressemblent deux à trois portions supplémentaires par jour selon le Guide alimentaire

2 portions

  • Fruits séchés: 60 ml (1/4 tasse) + noix ou graines écalées: 60 ml (1/4 tasse)
  • Pain: 1 tranche (35 g) + 2 oeufs
  • Fromage (dur ou en tranches): 50 g (2 tranches) + craquelins (nature): 7 à 11 (30 g)
  • Céréales cuites: 175 ml (3/4 tasse) + petits fruits frais ou surgelés: 125 ml (1/2 tasse)

3 portions

  • N'importe quel fruit ou légume frais: 1 fruit ou légume moyen + céréales pour le déjeuner: (30 g) + lait 2 %, 1 % ou écrémé: 250 ml (1 tasse)
  • Bagel, pita, tortilla: 1/2 + beurre d'arachide ou de noix: 30 ml (2 c. à soupe) + fromage cottage: 250 ml (1 tasse)
  • Légumes-feuilles: 125 ml (1/2 tasse) – cuits, 250 ml (1 tasse) – crus + tofu: 150 g ou 175 ml (3/4 tasse) + riz cuit, pâtes ou produit céréalier: 125 ml (1/2 tasse)

 

L'importance des bonnes habitudes alimentaires

Bienfaits pour vous

Bienfaits pour bébé

Aident à maintenir une prise de poids raisonnable

Réduisent le risque de certaines malformations congénitales

Fournissent l'énergie nécessaire

Aident à assurer un poids normal à la naissance

Accélèrent la récupération après l'accouchement

Fournissent des protéines pour une croissance rapide des tissus

Aident à prévenir certains problèmes fréquents pendant la grossesse, comme les brûlements d'estomac, la constipation et la fatigue

 

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ProfilAN est un outil produit par Les Diététistes du Canada grâce à une subvention à caractère éducatif, offerte sans restriction par Nestlé Canada Inc.

 

Référence:

1 Wilson, R.D., et coll. «Supplémentation préconceptionnelle en acide folique/multivitamines pour la prévention primaire et secondaire des anomalies du tube neural et d’autres anomalies congénitales sensibles à l’acide folique», Directives cliniques de la SOGC, no 324. J Obstet Gynaecol Can. 2015;29(12):1003-1013.

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