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    Pregnancy Diet

    Guide alimentaire de grossesse

     

    Lorsque vous attendez un enfant, avoir une alimentation équilibrée prend un nouveau sens. Suivre un régime alimentaire équilibré durant votre grossesse aidera votre bébé à prendre un bon départ, et le moment est bien choisi pour adopter des habitudes plus saines. La variété est la clé d'une saine alimentation. Utilisez le Guide alimentaire canadien our faire des choix santé pour vous et votre bébé qui grandit en vous!

    Jeudi, avril 20th, 2017

    Privilégiez les fruits et légumes 

    Choisissez des fruits et des légumes frais, surgelés ou en conserve. Saviez-vous que ce sont les fruits et les légumes vert foncé, orange ou rouges qui contiennent habituellement le plus de vitamines? Les épinards, le brocoli, les poivrons rouges, les patates douces et les oranges sont tous d'excellents choix pour aider à accroître votre apport en vitamines et minéraux importants comme l'acide folique.

    • Choisissez des légumes et des fruits préparés avec peu ou pas de sel, de sucres ou de lipides ajoutés
    • Consommez des légumes et des fruits plus souvent

    Mangez vos produits céréaliers 

    Les aliments à grains entiers sont savoureux, nutritifs et contiennent plus de fibres que ceux faits de grains raffinés. Saviez-vous que vous devriez consommer 28 grammes de fibres par jour pendant votre grossesse? Les céréales entières ainsi que les légumes, haricots et lentilles vous aideront à atteindre votre objectif quotidien.

    • Optez pour des produits céréaliers à faible teneur en gras, en sucre et en sel
    • Les grains entiers ne se limitent pas au blé et au riz brun; choisissez l'épeautre, le sarrasin et l'amarante pour faire changement

    Informez-vous sur l'importance des fibres.

    Encore plus de lait 

    Les produits laitiers sont une excellente source de calcium, un minéral important pour avoir des os en santé (pour vous et votre bébé). Évitez les produits laitiers faits de lait non pasteurisé.

    • Privilégiez le lait ou les substituts du lait à teneur réduite en gras
    • Les boissons de soya à faible teneur en sucre représentent un bon substitut au lait

    Ajoutez des protéines

    Les protéines sont essentielles aux tissus et aux organes de votre bébé, et elles le sont tout autant pour vous! En plus de combler vos besoins quotidiens, les protéines prises à chaque repas aident à prévenir l'impression de fatigue ou de faim tout au long de la journée. Obtenez la quantité de protéines dont vous avez besoin de sources de qualité, comme le poisson, la volaille, la viande, les oeufs, les produits laitiers, les légumineuses (pois secs, haricots, lentilles, etc.), les noix et les graines. Certains poissons sont à éviter; informez-vous des aliments à éviter durant la grossesse.

    • Consommez souvent des substituts de la viande comme des haricots, des lentilles ou du tofu
    • Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de lipides ou de sel ajoutés

    Huiles et autres matières grasses

    Les huiles et autres matières grasses fournissent des calories et des gras essentiels, et aident notre corps à absorber les vitamines liposolubles A, D, E et K. Une certaine quantité de gras est essentielle au fonctionnement de l'organisme et au maintien des réserves de graisse qui contrôlent la température du corps. Le type de matière grasse que vous consommez est tout aussi important que la quantité absorbée. Un régime alimentaire pauvre en lipides saturés et trans peut diminuer le risque de maladie cardiovasculaire. Les lipides insaturés, comme les acides gras oméga 3 et oméga 6, et les lipides mono-insaturés que l'on retrouve dans le poisson, les noix, les graines et l'huile d'olive peuvent comporter des bienfaits pour la santé cardiovasculaire. Consommer une petite quantité de lipides insaturés fait partie des saines habitudes alimentaires qui vous permettent d'obtenir un apport suffisant en gras essentiels.

    Prenez des suppléments

    Bien qu’une alimentation variée et équilibrée vous fournisse la plupart des vitamines et minéraux essentiels dont vous avez besoin durant votre grossesse, vous pourriez cependant avoir du mal à obtenir certains éléments nutritifs importants simplement en vous alimentant. C'est pourquoi les spécialistes canadiens de la santé recommandent à toutes les femmes qui sont enceintes ou qui prévoient le devenir de prendre quotidiennement une multivitamine contenant au moins 0,4 mg d'acide folique et entre 16 à 20 mg de fer5,6.

    Informez-vous sur l'importance de ces éléments nutritifs et d'autres éléments essentiels durant la grossesse.

    Mangez deux fois plus santé, et non pas deux fois plus

    Vous ne faites pas vos choix actuels uniquement pour vous, mais aussi pour l'enfant qui grandit en vous. On vous a peut-être déjà dit «Maintenant, tu dois te nourrir pour deux», et c'est vrai, mais ça ne veut pas dire que vous pouvez ou devez manger deux fois plus. Les femmes enceintes ou qui allaitent ont besoin d'un plus grand apport calorique. Les femmes enceintes et qui allaitent ont besoin de consommer plus de calories pour soutenir la croissance de leur bébé. Elles peuvent y arriver en ajoutant une collation santé ou un aliment à leur repas comme:

    • Un fruit ou du yogourt
    • Des céréales avec du lait
    • Un demi bagel avec du fromage

     

    L'importance des bonnes habitudes alimentaires

    Bienfaits pour vous

    • Aident à maintenir une prise de poids raisonnable
    • Fournissent l'énergie nécessaire
    • Accélèrent la récupération après l'accouchement 
    • Aident à prévenir certains problèmes fréquents pendant la grossesse, comme les brûlements d'estomac, la constipation, la fatigue et le diabète gestationnel 

    Bienfaits pour bébé 

    • Réduisent le risque de certaines malformations congénitales 
    • Aident à assurer un poids normal à la naissance  
    • Fournissent des protéines pour une croissance rapide des tissus  

     

    Référence:

    1 Agence de la santé publique du Canada. Le guide pratique d'une grossesse en santé. Ottawa: ministère de la Santé, 2018. https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/promotion-sante/grossesse-sante/guide-grossesse-sante.html 

    2 Institute of Medicine. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington: National Academies Press, 2005.    

    3 OAA, OMS, et UNU. Protein and amino acid requirements in human nutrition: report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation. Genève, Suisse: Organisation mondiale de la santé, 2007. 

    4 Santé Canada, 2019. Choisir des aliments contenant de bons gras Disponible à l’adresse : https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/recommandations-en-matiere-dalimentation-saine/prenez-habitude-de-manger-legumes-fruits-grains-entiers-proteines/choisir-aliments-contenant-bons-gras/  

    5 Wilson, R.D. et coll. « Supplémentation préconceptionnelle en acide folique/multivitamines pour la prévention primaire et secondaire des anomalies du tube neural et d’autres anomalies congénitales sensibles à l’acide folique », Directive clinique commune SOGC – Nº 324. J Obstet Gynaecol Can. 2015;29(12):1003-1013. 

    6 Santé Canada, 2019. Grossesse et saine alimentation Disponible à l’adresse : https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/grossesse/grossesse-et-... [Dernière visite: le 2019-05-27]

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