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Des choix alimentaires pour une grossesse en santé

«Manger pour deux» ne veut pas dire de manger deux fois plus, mais bien de faire en sorte que votre nourriture soit doublement bénéfique.

Faites en sorte que chaque calorie compte en choisissant des aliments riches en éléments nutritifs; autrement dit, faites d’une pierre deux coups! Opter pour des aliments variés de tous les groupes alimentaires est un bon moyen de vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée. Il vous arrive de ne pas avoir d’appétit ou d’éprouver des nausées? N’oubliez pas qu’une bonne alimentation ne se définit pas seulement sur la base d’un seul repas. L’essentiel, c’est d’avoir une alimentation équilibrée pendant plusieurs jours.

Pour savoir ce que l’on considère comme une prise de poids normale pendant la grossesse et quels types d’aliments devraient faire partie d’une grossesse saine, regardez cette vidéo.

Quel est le meilleur régime alimentaire pour moi?

Ces recommandations alimentaires constituent un bon point de départ pour vous aider à bien manger pendant votre grossesse. Bien sûr, votre poids de départ, votre taille, votre âge, le stade de la grossesse et le nombre d’enfants que vous portez détermineront la quantité de calories et de nourriture dont vous aurez besoin.

Normalement, les besoins énergétiques de la femme n’augmentent pas au cours du premier trimestre. Elle aura besoin d’environ 350 calories supplémentaires par jour au deuxième trimestre, et d’environ 450 calories supplémentaires par jour au troisième trimestre. Il est possible de répondre à ces besoins énergétiques en ajoutant 2 ou 3 portions du Guide alimentaire à l’alimentation quotidienne.

 

Recommandations nutritionnelles pendant la grossesse

Légumes et fruits

7-8 portions quotidiennes

  • À tous les repas.
  • Crus ou cuits.
  • Frais, congelés ou en conserve.

Pendant la grossesse, assurez-vous de bien laver les légumes et fruits frais avant de les faire cuire ou de les consommer crus.

  • Consommez au moins un légume vert foncé et un légume orange par jour.
  • Choisissez des légumes ou des fruits préparés avec peu ou pas de sel, de sucres et de matières grasses ajoutées.
  • Consommez des légumes et des fruits plus souvent que des jus.

Produits céréaliers comme le pain, les céréales, les pommes de terre, le riz et les pâtes

6-7 portions quotidiennes

  • Faites en sorte qu’au moins la moitié des produits céréaliers que vous consommez quotidiennement soient des grains entiers et privilégiez ceux dont la teneur en fibres est élevée
  • Optez pour des produits céréaliers à faible teneur en gras, en sucre et en sel
  • Consommez des produits céréaliers variés: riz, blé, avoine, orge, quinoa et maïs

Lait et substituts

2 portions quotidiennes

  • Buvez du lait écrémé, à 1 % ou à 2 % chaque jour.
  • Choisissez des substituts de lait faibles en gras comme du lait de soya ou d’amande enrichi.
  • Le lait et les substituts de lait enrichis sont parmi les principales sources alimentaires de vitamine D.

Pendant la grossesse, consommez uniquement des produits laitiers pasteurisés. Fromage: évitez les fromages à pâte molle, à moins qu’ils soient cuits et chauds. Optez plutôt pour des fromages fermes (cheddar, Monterey Jack, parmesan, etc.).

Viandes et substituts, dont la volaille et les viandes maigres, le poisson, les oeufs, les haricots, les lentilles, le tofu, les noix et les graines

2 portions quotidiennes

  • Viande: choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou de sel ajoutés.
  • Poisson: au moins deux portions de poisson recommandées dans le Guide alimentaire chaque semaine. Choisissez des poissons comme l’omble, le hareng, le maquereau, le saumon, les sardines et la truite.

Pendant la grossesse:

Poisson: évitez les poissons à haute teneur en mercure (requin, espadon, thon frais ou surgelé, makaire, hoplostète orange et escolar), les fruits de mer et poissons fumés et les poissons provenant de cours d’eau contaminés. 2-3 portions/semaine de fruits de mer ou de poisson à faible teneur en mercure (saumon, crevettes, thon pâle en conserve, goberge, sole, flet, anchois, omble, grand corégone, etc.) sont sécuritaires.

Viandes: évitez les charcuteries, les viandes froides, les pâtés et le foie. Lorsque vous préparez de la viande et du poisson, vérifiez la température pour vous assurer qu’ils sont bien cuits.

Huiles et autres matières grasses

Consommez seulement une petite quantité de gras insaturés chaque jour

  • Essayez de consommer une variété de margarines non hydrogénées et d’huiles végétales (huile d’olive, huile de canola, etc.).
  • Limitez le beurre, la margarine dure, le saindoux et le shortening.

Boissons

L’eau devrait être votre boisson de prédilection

  • Étanchez votre soif avec de l’eau.
  • Limitez votre consommation de boissons très caloriques et pauvres en éléments nutritifs (boissons à saveur de fruits, boissons gazeuses et boissons énergétiques).
  • Limitez votre consommation de caféine à 200 mg par jour.

Pendant la grossesse et l’allaitement, il est recommandé de ne pas boire d’alcool du tout.

Soyez active
Pendant la grossesse, maintenez vos activités physiques régulières, sauf celles qui présentent un risque de chute ou de blessure. Vous devriez éviter tout sport de contact ou de compétition. Pendant la grossesse et l’allaitement, ne commencez pas de nouvelles activités physiques.

 

SURPRISE! Les bons gras, consommés avec modération, sont bénéfiques. Choisissez des aliments à haute teneur en gras insaturés comme l’huile d’olive, les noix, les graines et les avocats. Les poissons gras comme le saumon sont une bonne source d’acides gras oméga 3, importants pendant la grossesse.

Qu’y a-t-il dans votre assiette?

Voici un bref tableau de référence résumant le rôle de ces éléments nutritifs essentiels et d’autres composantes, ainsi que les aliments qui en contiennent

Éléments nutritifs Rôle Source
Protéines Favorise la formation de muscles (et d’os) solides Viande, poisson, oeufs, fromage, produits laitiers
Glucides Fournissent de l’énergie Pâtes, riz, pain, céréales, légumineuses, pommes de terre
ADH (acide docosahexanoïque) Contribue au développement du cerveau et des yeux du bébé Poisson, suppléments contenant du ADH
Probiotiques Favorise la santé de la flore intestinale Produits probiotiques comme les suppléments et les yogourts avec probiotiques
Vitamines Rôle Source
Acide folique Aide à prévenir les anomalies du tube neural lorsque pris tous les jours avant de tomber enceinte et durant les premiers stades de la grossesse Légumes feuillus vert foncé, haricots secs, noix, pâtes et pains enrichis, céréales de déjeuner
Vitamine B1 (thiamine) Importante pour la production d’énergie et le métabolisme des glucides Viande, pommes de terre, produits de grains entiers
Vitamine B2 (riboflavine) Facteur du métabolisme énergétique et de la formation des tissus. Importante pour la production d’énergie et le métabolisme des glucides Produits laitiers, pâtes et pains enrichis, céréales de déjeuner
Vitamine B12 Importante pour la formation de globules rouges Poisson, viande, volaille, produits laitiers
Vitamin C Importante pour le système immunitaire et la synthèse du collagène Agrumes, kiwis, brocolis et germes de haricot
Vitamin A  Contribue au maintien du système immunitaire, d’une peau en santé et de la vision de nuit Carottes, épinards (bêtacarotène)
Vitamin D Contribue à la formation d’os et de dents solides. Lumière du soleil, poisson, jaunes d’oeuf
Vitamin E Un antioxydant alimentaire Huiles de germe de blé, de canola et d’olive, dans les gras de la viande, de la volaille et du poisson
Minéraux et oligo-éléments Rôle Source
Calcium Contribue à la formation d’os et de dents solides Lait, fromage, produits laitiers, poissons osseux, légumineuses
Magnésium Contribue aux fonctions musculaires normales Noix, légumes verts, légumineuses
Fer Important pour le transport d’oxygène et la formation du sang Viandes, céréales de grains entiers, poisson, volaille, épinards, lentilles
Iode Facteur du fonctionnement normal de la thyroïde Poisson, sel iodé
Sélénium Antioxydant alimentaire Fruits de mer, volaille, oeufs, asperges
Zinc Contribue au fonctionnement normal du système immunitaire Viande, volaille, produits laitiers, poisson
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